骨盤底筋の低化でお悩みならわだち整骨院グループへ

「まだ、20代なのにくしゃみで尿が漏れてしまう…」
「骨盤底筋の低下って男性にも関係あるの?」

骨盤底筋の緩みや骨盤底筋のトレーニングという言葉が聞かれ始めて久しい昨今、ネットなどで調べてトレーニングをしているが、あまり症状が改善しないという方も多いのではないでしょうか。デリケートな話題だけに誰かに相談もできず、正しい知識が得づらい骨盤底筋に着目し、筋肉のはたらき、低下しやすい人の例、トレーニング方法や効果がでないときに考えられることなどについてご紹介します。

骨盤底筋がある部位とそのはたらき


骨盤底筋は厳密にいうと一つの筋肉ではなく、以下の4つの筋肉の総称で、骨盤底筋群と呼ばれます。
・深会陰横筋
・尿道括約筋
・肛門挙筋
・尾骨筋
自然分娩の際に胎児が通る骨盤出口部(恥骨、坐骨、尾骨で構成される骨盤の底)をふさぐように、ハンモック状に付着しているのが特徴です。

また、骨盤底筋のはたらきは主に2つあります。1つ目は、骨盤内にある子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置に保つこと。2つ目は、尿道や肛門をしめることで排泄コントロールをすることです。

骨盤底筋は男女で違いがある?

骨盤底筋は女性にしかないと思われがちですが、男性にもあります。女性の骨盤底筋は、男性よりも長いため、薄く弱いのが特徴。また、出産によって受ける筋肉のダメージや年齢を重ねることにより筋力が低下しがちです。

骨盤底筋の低下チェック&怖~い症状とは?


次に、骨盤底筋が低下しやすい人の例と低下した際におこる症状をご紹介します。

骨盤底筋はどんな人が低下しやすいの?

骨盤底筋が低下しやすいのは以下のような方です。下記に当てはまる数が多いほど、骨盤底筋の低下リスクが高まりますので注意しましょう。

・出産経験がある
・気付くと猫背になりがち
・定期的に運動をしていない
・長時間座っていることが多い
・慢性的に腰痛がある
・排便時などにトイレでいきむことが多い
・重い荷物を持つ頻度が高い

骨盤底筋が低下するとどうなる?

さて、骨盤底筋が緩んだり、低下したりするどのような症状がでるのでしょうか。

最も多いのは、尿漏れです。咳やくしゃみなど腹筋に力が加わったときに漏れやすくなります。これは、骨盤底筋の低下により膀胱が下がり、尿道を締める力が弱くなることが原因です。また、骨盤底筋の低下度合いが大きい場合は、子宮脱が起こることもあります。子宮脱とは、骨盤底筋が臓器を支えられないために腟から子宮が飛び出した状態。自覚症状として、歩行時に股の間に何かが下がってきているような違和感をおぼえ、進行すると排尿障害にもつながります。

男性の場合は、おっかけモレ・ちょいモレとよばれる尿漏れが起こるだけでなく、勃起力の低下にも影響するといわれています。

骨盤底筋トレーニングとその効果


※写真はイメージです
続いては、骨盤底筋のトレーニング方とその効果についてみていきましょう。

骨盤底筋のセルフトレーニング

いくつかある骨盤底筋のセルフトレーニングのうち、椅子に座ってする方法と立っているときにする方法の2つをご紹介します。
<椅子に座って行う骨盤底筋セルフトレーニング>
1.背骨が骨盤の上にくるように骨盤を立て、椅子に浅めに腰掛ける

2.太ももの内側に10センチ程度の柔らかいものをはさむ
※タオルやクッションなど

3.肛門、膣、尿道をしめるように意識し、10秒キープする
※太ももにはさんだものが落ちないように

パンツのファスナーを恥骨であげるようにイメージし、下腹部に力をいれるとより効果的です。

<立って行う骨盤底筋セルフトレーニング>

1.壁に背をあて、まっすぐに立つ
※足は閉じて、あごは引く

2.姿勢は変えずに、骨盤底筋をキュッとしめる
※息を吐きながら

3.骨盤底筋をしめたり、ゆるめたりを繰り返す
※呼吸をゆっくり行いながら

排尿時に尿が出るのを止めるイメージを持つと分かりやすいでしょう。

骨盤底筋トレーニングをするメリットは?

骨盤底筋のトレーニングをすることで、以下の3つの効果が得られるとされています。

1.尿漏れや便秘の緩和
2.産後のダメージを回復させ腰痛予防につながる
3.冷え性が楽になる

弱化した骨盤底筋を鍛えることで、尿道の開け閉めをコントロールしている筋肉が正常に機能し、かつ腹圧をかけても骨盤底筋がはたらいているので、力みやすく排便もしやくなるでしょう。

また、出産による骨盤底筋自体のダメージ回復にくわえて、開いた骨盤がしめやすくさせます。さらに、産後の腰痛改善にも効果があるとされています。あわせて、骨盤周りの血流がよくなり、冷え性の緩和も期待できるでしょう。

骨盤底筋低下が気になる方への施術法


自分で骨盤底筋をトレーニングしているのに、あまり症状が改善されない…といった方、骨盤のゆがみが邪魔している可能性大です。

骨盤がゆがんでいたり、産後ゆるんだままの状態だったりすると、効果がうすくなります。正しい位置に骨盤があってこそ、骨盤底筋もスムーズに効率よくはたらくことができるのです。

当整骨院では、歪んでいる骨盤には骨盤・背骨ゆがみ矯正で、ゆるんでしまった骨盤には骨盤引き締め整体でアプローチ。骨盤を正しい位置に戻しながら骨盤底筋のトレーニングをしていくのでより高い効果が期待できます。

最近、骨盤底筋の低下が気になる…、骨盤底筋の低下に悩んでいる方は、お気軽にわだち整骨院グループへお気軽にご相談ください。

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