肩こり記事の一覧です
肩こり ～食事・動き・睡眠～
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肩こりの原因の多くが「血行不良」です。
血行が良ければ、肩は凝りにくくなります。
食べ物の栄養で血行を良くし、身体の内側から肩こりになりにくい体質にしていくことも大切です。
（食べ物）
血行を良くする栄養素として「EPA」「DHA」です。
アジやイワシなどの青魚に多く含まれる栄養素。
他にも大豆やアーモンドに多く含まれる「ビタミンE」が血行改善に効果的です。
（動き）
1日中パソコン作業でうつむくような姿勢で座っていると、首や肩がとても凝りやすくなってしまいます。
首が凝ると手や腕がむくむ、また自律神経の不調など、からだの様々な部分に影響が出てきます。
そこで首の凝りを解消するためには、首や脇の下にツボがありますので、力を入れすぎないように注意しながら指圧をします。
最後に、むくんでしまった手や腕をマッサージし、よくほぐしてあげましょう
（睡眠）
夜ぐっすり眠れずに悩んでいるという方はいませんか？
もしかするとその原因は、首の凝りにあるかも・・・？！
首を休めるためには、自分の体に合った高さの枕を使い負担を少なくする時間を作ることが大切です。
首が凝ってくると、それまで使用していた枕が合わなくなってくることがあります。
その場合は枕を変える、タオルなどを使い高さを調節するといった工夫をして下さいね。
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骨盤矯正
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骨盤が歪む原因と症状、対策などの豆知識
多くの女性が悩む骨盤の歪みですが、その原因は何か・・。 また、骨盤が歪むことでどのような症状が引き起こされ、どのように対策をすれば良いかなどを紹介します。 骨盤の歪みでお悩みの方は、ぜひとも参考にしてみて下さい。
骨盤が歪む原因
なぜ女性は骨盤が歪みやすいか・・。それはハイヒールやピンヒールなどを履く機会が多いからです。 ヒールが高い靴を履くとふくらはぎの筋肉が硬くなりますが、太ももの筋肉はバランスをとる為に緩みます。 その太ももの筋肉につられお腹周りの筋肉も緩み、骨盤を支えられなくなり骨盤が歪んでいきます。 また、間違った足の組み方、バッグの持ち方を長期間続けることも歪みの原因となります。
骨盤の歪みが引き起こす症状
骨盤が歪むと、体全体のバランスが崩れて筋肉が緊張気味になってしまいます。 筋肉がそのような状態になれば、血流も悪くなり、肩こりや腰痛などを引き起こしやすくなり、また骨盤の近くに位置する子宮周りの血行も悪くなるので、生理痛や生理不順、尿漏れなどに悩まされる可能性も高くなります。 このように、骨盤の歪みは体全体に与える影響は大きいと言えます。
骨盤の歪み対策
骨盤の歪み対策として自分でできる事は、骨盤周りの筋トレやエクササイズです。 座った状態でお尻だけで歩くお尻歩き、タオルを膝に挟んでの立ちスクワットなどが良いでしょう。 これらと平行して、整骨院の骨盤矯正を受けるのも治療の１つとしておススメです。 １つよりも複数の対策を行ったほうが、骨盤の歪みは改善されやすくなります。
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腰痛
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日常的な姿勢が原因で、さまざまな不調が現れてくることをご存知ですか？
腰の負担が一番大きいのは「座る」姿勢
「良い姿勢」というのは、骨と筋肉のいずれにも余分な負担がかからない状態です。 逆に「悪い姿勢」というのは、体の１ヶ所に大きな負担がかかり続ける姿勢です。 座位が腰への負担が一番大きいことがわかりますが、これは股関節が曲がり腹筋がゆるむ為に、 上半身の重さや動きを支えるための負担が腹筋以外の背中や腰の筋肉、背骨と椎間板にかかるからです。 デスクでパソコン操作をし続ける作業が、いかに腰痛の原因になる姿勢であるかがわかります。
対策1 イスに正しく座る
座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。 「おへそから下を背骨に近づける」要領で、腹筋に力を入れることも大切です。 この姿勢をとる為には股関節と膝頭が水平、もしくは股関節より膝頭がほんの少し高くなり、 足の裏がしっかりと床についていることが望ましいです。
対策2 座ったままできる腹筋の鍛え方
座っている姿勢でも腹筋をゆるませないことが、腰痛予防には大切です。 そもそも腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉なので、 リラックスして座ったときにはゆるんでしまいがちです。 このサボりやすい筋肉を鍛える事が腰痛予防になります。
対策3 若々しい立ち姿勢を保つ
あごが前に出て背中が丸く、下腹が出て膝が曲がっているのが悪い立ち姿勢。 こんな姿勢では、腰痛だけではなく肩こりや膝痛も引き起こします。 また、年齢より老けた印象を与えてしまいます。 良い立ち方とは、両足に均等に体重がかかり背骨はまっすぐ上下に伸びて、 頭もまっすぐに支えられていることで、正しく立つためには足裏全体で床を踏みしめるようにします。 ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。
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肩こり 姿勢
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肩こりになりやすい姿勢とは・・
頭が前に傾いていると、頭の重みで背中の筋肉が伸ばされます。 それを直すために筋肉が縮まろうとするので、首～肩、背中にかけての筋肉が疲労し肩こりの原因になります。 また肩関節が前方にずれている為、腕が首から肩の筋肉にぶら下がっている状態になり、片寄った負担を筋肉にかけることになります。 こんな風に、色々な場所から肩こりの原因になります。 そこで、肩こりのタイプについてお伝えします。
①背中から肩こりタイプ
背中からくる肩コリの主な原因は、肩甲骨を動かさないことである。 現代人の生活は腕を上に挙げたり後ろに回したりする機会がほとんどないため、肩甲骨周辺の筋肉がこりやすくなります。
②腕から肩こりタイプ
子供を抱っこしたり長時間のパソコン作業など腕を硬直させたままの姿勢を続けると、前腕の疲れを上腕でカバーし、上腕の疲れを肩がカバーし、 そして肩甲骨がカバーして肩周辺の筋肉に負担がかかり、肩コリに繋がります。
③首から肩こりタイプ
このタイプの人は、首の骨が真っ直ぐに伸びている。 原因の一つは猫背です。 猫背の人は首が前に傾くため、頭の重みがすべて首にかかってしまうのです。 その結果、弓なりにカーブしていた首の骨が徐々に真っ直ぐになってしまいます。 それと同時に首周辺の筋肉が圧迫され血流が悪化するので、首だけでは頭の重みを支えきれなくなり肩に負担がかかり肩コリになってしまいます。
肩こりを解消するには・・
肩こりは温めて治すのが定番です。 温めて治すのは慢性の肩こりの場合。 肩が重くだるい場合は、お風呂では湯船にゆっくりつかって暖まるのはもちろん、湯上りには肩に41~42℃くらいの温度のシャワーを強めに当て、2~3分マッサージをすると良いでしょう。
体操で肩こりを軽減・・
肩を上げ下げします。腕はブラリとたらしたまま両肩をもち上げ、力を抜いてストンと落とす要領で行います。 次に肩や腕を回します。後ろ手を組んだり上下したりと、背中や肩周りを動かしましょう。 ただし、体操は決して無理をせずに行なって下さいね。
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肩こり （予防）
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肩凝りとは首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張る、凝る、痛いなどの症状の事で、これは、主に首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉が関係しています。 肩凝りは、特定の姿勢が原因と思いがちですが、日常生活の何気ない姿勢にも肩凝りの原因が潜んでいます。 悪い姿勢により、首から肩、背中にかけての筋肉の血行が悪くなり、硬くなることで起こります。 予防するには普段から正しい姿勢をとることや体操やストレッチを行うことが大切。 立っているときの正しい姿勢は、壁を背にして立ってチェックします。 かかとを5cmほど離して立ち、頭・肩が壁に付き、顎を引き、おなかをへこませた状態が良い姿勢です。 座るときの正しい姿勢は、膝頭と股関節が同じ高さになるように調節し、深めに座ります。 おなかに軽く力を入れ、顎を軽く引きます。頭をまっすぐ上につられているような感じで力を抜くとリラックスできます。 また体操は、凝りによっていかり肩になっている場合は、まず両肩を軽く上げ、リラックスしてストンと落とし、手をお尻の後ろ側で組んで、肩をさらに肩甲骨ごと下げます。 なで肩になっている場合は、腕を横に開いて肘を曲げ、肩より高い位置にし、肩甲骨ごとぐっと持ち上げ、そのまま力を入れて5秒ぐらい止めます。 それぞれ10～20回ずつを目安に気付いた時に行いましょう。 これだけでも、結構楽になり、凝りを解消できますよ！！
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腰痛
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今回は、「腰痛」についてお話します。 「腰痛」は、腰が痛む状態の事で、原因としては、ヘルニアや脊椎管狭窄症のようにひどいものからギックリ腰や生理痛時におこる腰痛など、 幅広くみられます。姿勢も腰痛に関係します。 パソコンを長時間使用する事務職の方やトラックの運転手の方などに、職業病として「腰痛」が起こります。 腰の負担が一番大きいのは「座る」姿勢なのです。
腰痛対策1 ～イスに正しく座る ～基本姿勢は「膝頭が股関節よりほんの少し高く」～
座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。 また、「おへそから下を背骨に近づける」要領で、腹筋に力を入れることも大切。 この姿勢をとる為には、股関節と膝頭が水平、もしくは股関節より膝頭がほんの少し高く、足の裏がしっかりと床についていることです。 しかし、実際には座面が高く、座ると膝頭が下がるイスを使っている人が多いことでしょう。 そのときには、足元に菓子の空き缶や、雑誌を重ねたものなどをおくと楽になり、腹筋に力が入りやすくなって腰痛予防にもなります。
腰痛対策2 ～若々しい立ち姿勢を保つ～
あごが前に出て背中が丸く、下腹が出て膝が曲がっているのが悪い立ち姿勢。 こんな姿勢では腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こします。 また、年齢より老けた印象にも・・。
良い立ち方とは、両足に均等に体重がかかり、背骨はまっすぐ上下に伸び、頭もまっすぐに支えられていることです。 正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。
腰痛対策3 ～寝るときは胎児姿勢で～
腰痛のある人は仰向けに寝ると、夜中に寝返りが打てずに目が覚めてしまったり、朝になって腰が痛くて起き上がれなくなる場合もあるので要注意です。 寝る時に横向きになって「ふーっ」と息を吐きながら両膝を抱えるような胎児姿勢にすると、腰の前湾を減らせるので腰が楽になります。
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骨盤のゆがみ ～影響
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骨盤が歪んでいると身体にさまざまな影響を及ぼします。 どのような症状や状態があるのか、見てみましょう。
体質への影響
体質的なことへの影響として、むくみ、冷え性、生理不順、肩こり、腰痛です。 これらは、骨盤の問題だけで起きるものではありませんが、骨盤に歪みがあると症状がひどくなることがあります。 例えばむくみは、骨盤が歪んでいると腰に近い脚の部分がむくむことがあります。 さらには後頭部にある後頭骨が骨盤と連動しているため、顔のむくみに影響を与えることもあります。 また、骨盤の歪みは子宮や卵巣、その周辺の血流やリンパの流れを妨げるため、生理不順や生理痛、冷え性などに繋がる可能性も！！ 肩こりや腰痛は骨盤の歪みが骨格全体へ影響を与えることから生じ、これは次に身体のバランスの問題ともされています。
身体のバランスが悪くなる？
骨盤の歪みは、身体全体の骨格の歪みも発生させるために、身体のバランスが崩れてしまうことがある為とても大事になります。 分かりやすいのは、直立したときに自然と左右どちらかの肩が落ち、身体が傾いた姿勢になってしまうケース。 猫背や反り腰も、骨盤の歪みが原因になっている可能性があり、これらは逆に「いつも猫背になっているから骨盤が歪んでしまう」とも言えます。 身体のバランスと骨盤の歪みは関係があり、骨盤の歪みが原因で猫背になり、いつも猫背になっているとますます骨盤の歪みがひどくなるという悪循環を生みます。 O脚やX脚も骨盤の歪みからきていることがあり、骨盤の歪みの影響は上半身下半身を問わずさまざま所に現れてしまっているのです。
骨盤のゆがみをチェックするには？
何かにつまずいたりぶつかると危険なので、周囲に障害物がないところで行ってみてください。 また、床や地面に直線が引いてあるような場所でやると結果がよく分かります。 まず、真っ直ぐに立った状態で目をつむり１０歩歩いてみるだけです。 もしも骨盤が左に曲がっていると、左回りに歩いてしまうことが多くなります。 あるいは、前に歩かなくても、床に立ち位置の印を付けた上で、目をつむったまま３０回程度足踏みをするという方法もあります。 このときも、目を開けたときに位置が右側に移動していれば右に骨盤が歪んでいる可能性があります。 また、前に進んでいたら骨盤が前側に歪んでいる確率が高い可能性が・・。 日常生活の中でも、スカートを履いて歩いていていつの間にかスカートが回っていることがあるなら、これも骨盤が歪んでいる可能性が考えられます。 骨盤が歪むとさまざまな身体の不調、バランスの崩れが起きてきます。 まずは自分の骨盤がどれくらい歪んでいるのかをチェックしてみて下さいね。
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「出産した後の女性は、腰痛になりやすい」と言われることがあります。 妊娠中や出産時はもちろん、育児中の抱っこやおんぶ、何かと腰に負担がかかることが多く腰痛に悩むママも多いようです。 出産後に腰痛になってしまう原因、改善するための対策、ストレッチを紹介します。
産後に腰痛になってしまう原因～
妊娠中長い期間を経て、少しずつお腹が大きくなり、臨月になるとお腹が大きく突き出るため動くのも大変で、 腰椎や骨盤への負担もさらに大きくなります。 出産時は、赤ちゃんが通りやすいように骨盤が開くため、出産後に十分に休んだりきちんとケアをしたりしないと、 骨盤にゆがみが残り腰痛になることも。 出産後は十分な休息もないままに夜中の授乳やオムツ替え、抱っこやおんぶをして赤ちゃんの全体重を支えることが多いため、 腰痛になってしまう方が多いようです。
産後の腰痛をそのままにしておくと・・・
出産時に開いた骨盤は、通常は時間をかけて徐々に元の状態に戻りますが、産じょく期と呼ばれる産後約1カ月を過ぎてからしっかりとケアをしないと、ゆがみが残り腰痛の原因に！！ ゆがみがあると全身の血流も悪くなり、腰痛だけでなく頭痛や肩こりが悪化する場合もあります。 あと、腰痛を抱えたまま家事や育児を続けると、慢性的な腰痛に悩まされることが多く、年を取ったときに腰の骨が曲がったり、 骨粗しょう症に悩まされる方も少なくないようです。
産後の腰痛を改善する方法は？
では、産後の腰痛を少しでも改善する方法はあるのでしょうか？ 赤ちゃんと一緒に昼寝をしたり、ゆっくりお風呂に入るなど、自分のカラダをいたわることも必要です。 産後の腰痛を改善するためにも、以下の二点をお伝えします。。
腰痛を改善させるために、寝方も工夫を・・ 特に産後は、骨盤がゆがみやすい横向きの寝方はあまりおすすめしません。 仰向けかうつ伏せで眠ると、骨盤にあまり負担がかからないと言われています。 しかし、腰痛がひどいために仰向けでは眠れないという方は、腰にクッションをはさんだりして痛みを和らげましょう。 それから、腰痛を改善するにはストレッチは欠かせません。 無理のない程度に行ってみて下さいね。少しでも産後の腰痛を軽減させましょう。
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★「スマホ首」に要注意！★
最近は少しでも時間があるとスマートホンをいじる人が多くなりました。
「歩きスマホ」も事故やトラブルの元として社会問題になっていますが、実は体の面でもスマホの長時間利用は結構大きな影響があります。というのも、殆どの人がスマホを見る時にうつむく姿勢になりますよね。
その姿勢を通称「スマホ首」と言います。
人の首は本来まっすぐにしているのが一番楽な状態で、前に傾ければ傾けるだけ首や肩にかかる負荷が高くなっていきます。
その姿勢を長時間とると、首にかかる負担のせいで肩こりや頭痛に繋がりやすくなるので要注意です。
また、俯いた状態では呼吸をしてもあまり多くの空気を吸い込めません。
長時間うつむいていると無意識のうちに体内に取り込む酸素の量が少なくなり、血行も悪くなりだるさや冷え性に繋がります。
とはいえ、今の時代スマホを使わないわけにもいきませんよね。そこでスマホ首を少しでも改善させる対策をご紹介します。
まずは凝り固まった首や肩の筋肉をほぐし血行を改善するために、ぬるめのお湯にあごまで浸かる全身浴をしてください。
次に、あごを引いたままゆっくり上を向いたり、横を向いたりします。痛みを感じたところで止めてください。
スマホ首が悪化している人はこの姿勢がキツいはずですが、
可動域を少しでも広げるために毎日少しずつストレッチしましょう。
日頃少しでも正しい姿勢でスマホを使って、スマホ首には注意しましょうね。