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腰痛解消 ～ストレッチ～
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普段から運動習慣がないと、なかなか時間を作ってまで運動をしない方も多いのでは！？
そこで今回は、お風呂上りや就寝前に家の中で簡単にできるストレッチを４パターンご紹介します。 毎日の継続が、結果的に柔軟性の向上につながります。
ストレッチとは「伸ばす」という意味です。
この場合には身体の各筋肉や腱を意識的に伸ばすという意味で使われます。
目的~
柔軟性・弾性の維持・向上です。
弾性が増すことにより、より強い力を発揮することができます。
また柔軟性が増すことによって血行が促進されます。
そして、血行が良くなるということは、栄養が良く行き渡り、老廃物の回収効率も良くなるということです。
つまりそれだけ筋肉が若返ることができます。
やり方~
- 痛みが出ない範囲で伸ばしましょう
（痛いと力が入ってしまいます） - 弾みや反動をつけずに行いましょう
（筋肉を傷めることもあります） - 呼吸は止めないようにしましょう
(楽な呼吸で続けましょう） - ２０秒から３０秒ぐらい伸ばしてみましょう
（気持ちよくゆったりと伸ばしましょう）
※他人と競争せずにマイペースで行いましょう！
姿勢が変われば驚くほど日常が変わる！
ほんの少しのキッカケで、
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骨盤・背骨ゆがみ矯正、猫背整体、
産後骨盤引き締め、はり・きゅう、
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肩・腰・ヒザの痛み・交通事故での
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テニス肘について
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◎テニス肘とは・・・
テニス肘とは、手のひらを上に向けた時に親指側にくる肘の外側が痛くなる疾患です。 このテニス肘は、上腕骨外側上顆にくっ付いている筋肉（前腕伸筋群）の付着部（腱）が、使い過ぎなどにより変性や微小断裂を起こして、炎症が引き起こされて痛みが生じます。
◎上腕骨外側上顆への負担
解剖学的に見ると、肘の外側には、上腕骨外側上顆という骨のでっぱりがあります。
この上腕骨外側上顆には、指を開いたり、手首を反らしたりするときに収縮する筋肉（前腕伸筋群）が幾つかくっ付いています。
前腕伸筋群は、指を開いた時や、親指を内側に回した姿勢（回内位）で、手首を手の甲側に反らす動作により筋収縮します。
そのため、テニスの練習でボールを打つときに、ボールがラケットに当たった衝撃に負けないように力を入れ、ラケットが後ろへ弾き飛ばされないように前腕伸筋群を収縮させると、上腕骨外側上顆へ過度の負担が掛かります。
そして、長い期間、肘の外側に負荷が掛かり続けると、その部分に炎症が生じ、やがて、痛みが引き起こされます。
原因：
テニス肘の原因は、主に、テニスの練習をやり過ぎたために起こります。
これは、テニスボールをラケットで打つときに、前腕伸筋群が過度に使用されて、上腕骨外側上顆に負担が掛かるためになります。
しかし、テニス肘は、テニスやバトミントン、卓球などを行っていない方でも発症することがあります。
それは、テニスの練習で動かす前腕伸筋群を使う動作を繰り返し行うことによります。
テニス肘は、指を開いた時や、親指を内側に回した姿勢（回内位）で手首を反らした時に、肘の外側の痛みが強くなるという特徴があります。また、テニス肘は、プロを目指して激しい練習を繰り返している中高生や、テニスを趣味にしている中年以降の方に多く見られる疾患で、特に中年以降の方にテニス肘が好発するのは、加齢とともに、肘周辺の筋肉や腱の柔軟性が失われていき、炎症や腱の微小断裂が起きやすくなることが影響しています。
普段の生活の中で、窓や床を拭いたり、フライパンを返したりする動作を繰り返す主婦の方も、テニス肘を発症しやすくなっています。
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肩こりについて
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日々のお仕事で「あぁ、肩凝ったな」って悩んでいる方は多い？
悩んでいる症状ランキング、肩こりは女性部門で1位、男性部門では2位にランクイン！！
そんなみんなが悩む肩こりの豆知識をご紹介します。
肩こりの症状と原因
肩こりというものは、そもそも肩や首を構成する筋肉の緊張した状態を指します。
体内の老廃物が固まったものという人もいますが、正しくは筋肉の問題です。
ではなぜ起こるのか？
答えは3つ。
・冷え
・姿勢
・ストレス
これらすべてをクリアする解消法は！？
肩こりの対処法
それはお風呂につかる事。お湯の温度は３８～４０度くらい。
ゆっくり体内に熱を伝えて毛穴を開くには、この温度が適切です。
開いた毛穴から体内に熱が伝わることで、冷えはだいぶ軽減されます。
そして体内に巡った熱は硬くなった筋肉を柔らかくして、丸まった背筋は伸びますね。
体内に十分に熱が巡ると、自律神経系の副交感神経のスイッチをオンにしてくれるので、リラックス効果は抜群！
お仕事後にお湯をためてお風呂に入るのは面倒かもしれませんが、ここは頑張ってお風呂に入って肩こりを解消してみてください。
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腰痛と手のしびれについて
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腰痛・・・冷やす？温める？
通常のケガは急性の状態といえますが、いわゆる腰痛や膝関節炎、変形性膝関節症の痛みなどに対して、冷やすか温めるかは場合によります。
マラソンをした後に腰や膝関節が腫れて痛む場合や、ピッチャーをした後で肩関節が熱を持って痛む時には、数十分間冷やす方が後々の痛みや腫れを抑える効果があります。
逆に痛みや腫れがそれほどでもない時は、最初から温めた方がよい場合もあります。
腰痛は、いわゆるぎっくり腰など急性でとてもひどい痛みの場合でも、最初から温めた方が楽になることが多いようです。
冷やすか温めるかは、実際に冷やすか温めてみて、どちらが気持ちがよいかで決めるのもひとつの目安です。
ただし、慢性の腰痛や膝痛の場合は、急性期の後の慢性期には温めるのが基本となります。
手がしびれ・・・「血行不良」、「神経の圧迫」
血行不良が起こってしまう原因には、上記で例を挙げたように、寝ている時に枕や頭の下に手を入れてしまうことで、血液の流れを止めてしまう他にも、ストレスなどで自律神経が乱れることによって起こる場合もあります。
また、好きな物ばかり食べているなど、栄養バランスに欠けた食生活を続けていることで、血管が脆くなったり血中のコレステロールが増えすぎてしまい、血液の流れがスムーズに行かなくなることも、血行不良の原因として挙げられています。
また、長時間同じ姿勢で作業を行っていると、首や肩の筋肉が疲労して血流が悪くなり、その部分に老廃物が溜まってコリができ、そのコリが神経を圧迫することで、手にしびれを起こすこともあります。
この為、慢性的な頭痛や肩こり冷えなどに悩んでいる方は、血行不良や神経の圧迫により手のしびれを感じやすいと言われています。
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産後骨盤
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皆さんは、なぜ産後に骨盤が歪むのかご存知ですか？
基本的には産後、骨盤は正常な位置に戻ろうとしますが、
妊娠前に骨盤の歪みがあったり、妊娠中に体のバランスが
崩れたりすると正常な位置に戻りづらくなります。
また、産後３ヶ月頃までに椅子での足組みや猫背といった体を
まるめる姿勢をとることでも、骨盤は正常な位置に戻らなくなってしまいます。
妊娠中に広がった骨盤は、産後約３～４ヶ月かけて左右交互に
少しずつ縮みながら、ゆっくりと元の状態に戻ってきますので
日常生活には十分気をつけて下さいね！
産後、骨盤が元に戻らなかったらどうなってしまうの？
もしも骨盤が妊娠前の位置に戻らないという状態が続いてしまうと、
骨盤周辺の血流が悪化し、脂肪の燃焼がうまくいかなく太りやすくなってしまいます。
産後に下腹が出て、妊娠前の服が入らなくなってしまう原因とも言えるでしょう。
他にも不眠、むくみ、冷え性や不妊生理痛などにも
つながります。早い段階での対処が必要ですね。
産後の骨盤矯正は行った方が良い！
産後の骨盤矯正は、産後３ヶ月～６ヶ月までに継続して行うのがベスト！
産後１ヶ月は悪露が出るなど、まだまだ出産の影響は消えていませんので
焦らず１～２ヶ月は安静に過ごしてください。
また、産後６ヶ月たつとホルモンの影響で骨盤が閉じた状態になり、
一度閉じてしまった骨盤を矯正するのは大変！！
そのため、身体に負担がなくホルモンの変動に合わせて骨盤矯正を
行うのが産後３～６カ月という期間としては一番良いのです。
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膝痛（原因と予防）
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対処～
まず初めに、膝に痛みがある時は、炎症が起きていると考えます。
急性炎症
紅（赤くなること。発赤）
腫（腫れあがること。腫膨）
熱（熱をもつこと。熱感）
痛（痛みを感じること。疼痛）
の兆候と「機能障害」と「違和感」も入れても良いと思います。上記のどれ一つあっても炎症です。
原因～
膝痛の9割が「変形性ひざ関節症」
ひざ痛を訴えてＸ線撮影を行った結果、ひざ関節の変形が見られる場合は「変形性ひざ関節症」と診断されます。 正常なひざ関節は、関節の表面が軟骨で覆われていて、衝撃をやわらげたり、関節の動きを滑らかにしたりします。 ところが、加齢や肥満、太ももの筋力低下、過去のひざのケガなどが原因で軟骨がすり減ると、炎症が起こり、痛みが生じるのです。 ひざの痛みを訴えて整形外科を訪れる人の約9割が「変形性ひざ関節症」です。
予防～
すり減った軟骨は再生しないので予防が肝心
骨と骨のクッションの役割をする軟骨は、血液の届かない場所なので、すり減ると再生はしません。 ですから初期の段階で、痛みの再発を予防するストレッチや運動療法を始めるのが、悪化を防ぐために効果的です。
ストレッチは鍛えにくいハムストリングを強化して痛みを予防。 大腿四頭筋を鍛える運動は、筋肉を鍛えられると同時に、痛みを抑制する物質が放出されて痛みをやわらげます。
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腰痛 ～対策方法～
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腰に一番負担がかかるのは座る姿勢
長時間イスに座ったあと、特にひどく腰痛を感じたことはありませんか？ 「座る」という姿勢は、腰への負担が一番大きいといわれています。 座っている時は、上半身の重さや動きの負担を受け止めるのが腰だけになってしまうからです。 デスクワークやパソコンで仕事をすることが多い人が腰痛になりやすく、少しでも腰への負担を減らす座り方を知っておけば、腰痛防止につながります。
座る時の基本
イスに座る時は、つい背もたれに寄りかかったり、前かがみになったりしてしまいますよね。 座る時の基本姿勢は、首と背骨がしっかり伸びた状態。 ポイントは、骨盤を起こすことです。 おしりで座るのではなく、お尻の下にある骨がしっかりと椅子に立っているようなイメージで座りましょう。 骨盤が傾いてしまうと背骨も曲がり、猫背になってしまいます。 背筋を伸ばすことよりも骨盤の状態を意識することで、自然に背筋をピンと伸ばすことができます。 そして、座っている時は足の裏をしっかりと床につけましょう。 こうすることで腰にかかる上半身の重みを軽減できます。
座りながら腹筋ができる？！
腹筋を鍛えると腰痛対策とシェイプアップ、一石二鳥の効果あり！ まず、座った状態で、上半身と垂直になるよう片足をまっすぐ伸ばしてください。 10秒間伸ばしたままにした後、ゆっくりと下ろし、これをもう片方の足でも行い、それぞれ8回ほど繰り返します。 慣れてきたら回数や秒数を増やすとより効果的ですが、継続して行うことが一番大切。 できる範囲で構わないので、毎日続けることを心がけましょう。
工夫次第で腰痛がラクになる？！
普段の立ち姿勢にも気をつけてみましょう。 立っている時の姿勢が悪いことも、腰痛を引き起こす原因のひとつ。 姿勢が悪い状態でいると、腰のまわりの筋肉を緩ませ続けてしまい筋肉が弱くなってしまいます。 そうなると腰全体への負担も増え、腰痛になってしまうのです。 また、背中が丸まっていたり、下腹が出ているような姿勢だったりすると見た目も良くないので、年齢以上に老けて見られてしまうことも。 正しい立ち方は、背骨はまっすぐ両足に均等に体重がかかっていて、頭もまっすぐ伸びているという状態です。 下腹が出ないようにお腹に力を入れると、さらに姿勢はよくなります。 立ち姿がきれいだと、腰痛対策ができる上に若々しい印象を与えられます。
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膝痛
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中高年の悩みで特に多い「膝痛」
今回は膝痛がなぜおきるのか、進行するとどうなるのか、そして膝痛の予防法としての正しい歩き方と簡単にできる筋肉トレーニング方法をお伝えします。
膝痛はどうして起こるのでしょうか？
膝痛というのは膝関節の痛みです。 この小さな関節に体重の負荷がかかりますが、つるつるしている軟骨が摩擦をやわらげたり、靭帯や筋肉の サポートで衝撃を和らげています。 しかし、加齢による骨の新陳代謝の低下や軟骨へのストレスで膝痛が起きてきます。軟骨へのストレスとは冷え、 肥満、過去のけが、Ｏ脚やＸ脚、運動や仕事による膝への負担、筋力の低下などです。 とくに脚の内側の筋肉が弱くなってくると、膝関節が不安定になり、膝痛の原因になります。
膝痛をほおっておくと、歩けなくなる!？
「立ち上がるときに痛い」「階段の下りや歩き出しのときに痛い」という膝痛のほとんどは「変形性膝関節症」です。膝の内側の軟骨がすり減って、骨同士が接触しやすくなることにより、炎症を起こしたり、骨の位置がズレたりします。 中高年の膝痛の9割以上が、この変形性膝関節症だといわれています。
理由～ 1.筋肉量が少ない 2.加齢とともに基礎代謝が低下して太りやすくなるため、関節にかかる負荷が大きくなる 3.閉経とともにホルモンの分泌が減少し、骨が弱くなる
正しい歩き方
正しい歩き方をするだけで、膝痛予防に大切な大臀筋と内転筋が鍛えられます。 最近は若い人たちでも歩き方が原因で大臀筋が低下して、体を支えられず普通に座ることもできない人が増えています。正しい歩き方とは前に脚をだしたときに膝が伸びていること。 膝を曲げたまま歩いていると、ある一定の部分だけに負荷がかかり、膝の皿（膝蓋骨）が不安定になって膝痛を起こします。
反対に、悪い歩き方とは、歩幅が狭く、膝を曲げた歩き方です。時々、ショーウィンドーなどを見て、自分の歩き方をチェックしてみましょう。
トレーニング
脚筋すべての筋力の低下が膝痛に影響します。 中でもお尻の筋肉である大臀筋と、広い範囲で脚をサポートする内転筋、膝関節の衝撃から膝を守る大腿四頭筋の筋力の低下が関係しています。
大臀筋トレーニング
仰向けに寝て、片足は床につけ、もう片方は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープ。 これを3回、左右の脚で行う。
内転筋のトレーニング
まっすぐ立った姿勢にして、脚を開き、膝頭のあたりで硬めの枕やクッション、2つ折りにした座布団などをはさんで、内ももに力を入れて3秒間キープ。これを3～5回繰り返す。
大腿四頭筋のトレーニング
立った姿勢でゆっくり膝の曲げ伸ばしをする。5回くらい繰り返す。
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腱鞘炎
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基本的には手指をよく使う仕事の方が発症しますが、 ホルモンの関係で子育て中の女性の方にも多く発症します。
一度痛みが酷くなるとペットボトルの蓋を開けられない、回すタイプのドアノブが回せない等、 日常のなんでもない事が困難になってしまい非常に不快な思いをする事になります。 この時に親指の付け根にある拇指球や手首を揉んだりシップを貼る、また自己流でテーピングなどをするという方も多いようです。
確かに痛いのは曲げると痛い手首から親指にかけての範囲なのですが、親指を曲げ伸ばしする筋肉というのは 手首から出ているのではなく前腕部から繋がっているのでここを解していかないと中々腱鞘炎の痛みは取れません。 そもそも一番痛みが出ている時は炎症を起こしているので、患部を沢山揉む事はあまり感心できないと思います。 患部を安静に保つ事が基本ですが、仕事上どうしても使ってしまう痛みが酷い時などはサポーターをされる事もあるみたいです。
～解消法～ 解消法としては痛みが出ている場所ではなく、前腕の付け根の緊張を解いてあげると症状の緩和がする事があります。
1.痛みが出ている方の前腕の付け根を親指の腹で抑えます。
2.抑えたまま前腕をグリグリと回してください （強く刺激するとかえって痛めてしまうので心地良い刺激にとどめる様に・・・）
※しばらくすると楽になってきますので、1日に何回か繰り返してみて下さいね。
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肩こり ～食事・動き・睡眠～
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肩こりの原因の多くが「血行不良」です。
血行が良ければ、肩は凝りにくくなります。
食べ物の栄養で血行を良くし、身体の内側から肩こりになりにくい体質にしていくことも大切です。
（食べ物）
血行を良くする栄養素として「EPA」「DHA」です。
アジやイワシなどの青魚に多く含まれる栄養素。
他にも大豆やアーモンドに多く含まれる「ビタミンE」が血行改善に効果的です。
（動き）
1日中パソコン作業でうつむくような姿勢で座っていると、首や肩がとても凝りやすくなってしまいます。
首が凝ると手や腕がむくむ、また自律神経の不調など、からだの様々な部分に影響が出てきます。
そこで首の凝りを解消するためには、首や脇の下にツボがありますので、力を入れすぎないように注意しながら指圧をします。
最後に、むくんでしまった手や腕をマッサージし、よくほぐしてあげましょう
（睡眠）
夜ぐっすり眠れずに悩んでいるという方はいませんか？
もしかするとその原因は、首の凝りにあるかも・・・？！
首を休めるためには、自分の体に合った高さの枕を使い負担を少なくする時間を作ることが大切です。
首が凝ってくると、それまで使用していた枕が合わなくなってくることがあります。
その場合は枕を変える、タオルなどを使い高さを調節するといった工夫をして下さいね。
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